Nutrition et sport

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Diététicienne comportementale et nutritionniste du sport. Ambre s’occupe de la prévention santé et alimentation en exerçant en libéral à Annecy et Chambéry.

Le but de cette page est d’accompagner nos adhérents / sportifs. Afin de vous donner des pistes sur l’équilibre alimentaire et sur les bases de la nutrition sportive. La nutrition du sportif est pour la majeure partie de l’équilibre alimentaire que l’on adapte en fonction des échéances et de l’intensité sportive. Cela va plus loin que notre association beaucoup d’entre vous font d’autres activités en montagne par exemple.

Ambre va nous donner des conseils en alimentation et notamment comment gérer son alimentation quand vous faites du sport. Vous aurez dans votre ccv info des astuces dédiées à cela à partir de décembre en plus de cette page.

Une bonne nutrition avant et pendant l’effort permet de prévenir les coups de fatigue

Pour une activité sportive d’1 heure :

Veiller à avoir une bonne hydratation, avant, pendant et après l’activité : les besoins sont de 500 ml par heure d’entraînement pensez à bien prendre une bouteille d’eau
Avoir une bonne hygiène alimentaire : équilibre global dans l’assiette (voir plus haut)
Possibilité de faire une collation au retour de l’entraînement pour favoriser la récupération.

Pour une activité sportive de 2 à 5 heures :


Ajuster les apports en glucides complexes = source principale d’énergie des muscles en amont de la sortie et après celle-ci !
Vous hydratez avec une boisson de l’effort toutes les 20 min – quelques gorgées + 1 bidon d’eau
Consommer des aliments solides environ toutes les 30-45 minutes.
Faire une collation après l’effort si le repas est > à 1h30 après la séance.
Veiller à avoir une bonne hydratation, avant, pendant et après l’activité : les besoins sont de 500 ml par heure d’entraînement.

Même si nous restons des sportifs amateurs, il est important de souligner que bien s’alimenter et bien s’hydrater est essentiel.

Manger équilibré à chaque repas

La première chose pour manger équilibré est d’écouter son corps. Tout le monde est différent, il faut donc ajuster le repas en fonction de son ressenti. Un grand sportif n’aura pas les mêmes besoins que quelqu’un qui est assis toute la journée. Voici donc quelques bases.

Pour manger équilibré, l’assiette doit être remplie de moitié ou au moins d’un tiers de légumes. Environ 150 à 300 g. Il est important de manger des légumes de saison.

Ces légumes, riches en fibres, vont vous aider à avoir une digestion plus lente des glucides, ce qui d’avoir faim une heure après le repas. En revanche les légumes sont peu énergétiques, consommés seuls ils rassasieront dans l’instant mais vous aurez faim dans les heures qui suivent.
Au niveau végétal par exemple, l’amande est relativement riche en calcium ou encore les herbes aromatiques.

Les légumes vont également vous aider à faire le plein de vitamines et de minéraux mais aussi d’eau et d’antioxydants.

Dans votre assiette, il vous faudra aussi un quart de protéines. Ça représente environ 100 à 150 g. Vous pouvez soit prendre une protéine animale (viande, poisson, œuf…) soit une protéine végétale (lentille, pois chiche, flageolet…). Pour manger équilibré, je vous conseille de varier au maximum vos sources de protéines.
Les protéines sont indispensables pour être en forme, elles rassasient, stimulent le métabolisme et maintiennent la masse musculaire. Elles sont primordiales.

Enfin, votre assiette devrait avoir un quart de féculents : pâte, riz, pomme de terre. Environ 30 à 50 g de féculents crus ou 100 à 150g de féculents cuits. Ils vont vous fournir de l’énergie, essentielle pour tenir toute la journée !

Pour le dessert, vous pouvez très bien prendre un produit laitier et un fruit frais de préférence.
Si vous aimez le fromage, il est recommandé une fois par jour donc soit le midi, soit le  soir.

Vous pouvez également finir votre repas par une note sucrée avec quelques biscuits ou un carré de chocolat par exemple. Manger c’est aussi se faire plaisir !


Fromage / La digestion n’est pas plus difficile le soir que le midi. C’est une idée reçue. En revanche le fromage est recommandé une fois par jour donc soit le midi, soit le soir.